SCHEDA DI ALLENAMENTO PER LA FORZA

La forza muscolare può essere definita come la tensione che un muscolo o meglio un gruppo di muscoli può sviluppare contro una resistenza.

La scheda di allenamento per la forza consiste nel fare brevi ripetizioni, che vanno da 1 a 6, con un peso molto alto (bisogna arrivarci gradualmente!!) ed un tempo di recupero, tra una serie ed un’altra, che va dai 2 ai 3 minuti.

Cosi facendo il muscolo ha uno stress fortissimo il quale comporta una super compensazione ossia una risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi (equilibrio del corpo) da parte dello stimolo allenante.

Se il carico applicato è troppo debole il processo di super compensazione non avviene mentre se il carico di allenamento è eccessivo e non viene compensato da un adeguato periodo di recupero, si crea un pericoloso stato di sovrallenamento, con declino o ristagno prestativo.

Il recupero si ha dopo le 48/72 h il quale ci permette di poter allenare i gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Il tipo di fibre che andiamo a stimolare sono le fibre bianche ossia le fibre che hanno una maggiore possibilità di ipertrofia muscolare, esse impiegano circa un terzo del tempo rispetto le lente (fibre rosse) per produrre la tensione massimale.

Le fibre bianche a loro volta sono divisibili in fibre di tipo 2A e 2B, quest’ultimE sono stimolate maggiormente con la scheda di forza perché operano più su base glicolitica che ossidativa ed hanno una percentuale di mitocondri (micro organi deputati al trasporto dell’ossigeno all’interno della cellula) pari al 30% del totale.

Il tipo di metabolismo inerente all’attività fisica svolta è l’anaerobico Alattacido perché la sua resa ottimale si ha dai 0 ai 20 secondi, abbiamo una produzione potente ma limitata di ATP e si usa il carburante interno del muscolo (creatin fosfato). Tutto ciò non comporta la presenza di ossigeno e non si forma acido lattico nei muscoli.

L’allenamento non deve essere considerato come unico punto importante, perché una percentuale alta va attribuita all’alimentazione. Durante i periodi di forza bisogna fornirsi di molti carboidrati e grassi perché forniscono energia e di una giusta dose di proteine per la ricostruzione muscolare.

Scheda di allenamento : 

IN OGNI ESERCIZIO MANTENERE SEMPRE LO STESSO PESO, IL NUMERO DELLE RIPETIZIONI POTRA’ VARIARE (es. 4 X 6/6/4/3)

SE SI RIESCE A SUPERARE PER OGNI SERIE LE 6 RIPETIZIONI ALZIAMO IL PESO, IL RECUPERO TRA UNA SERIE E UN’ALTRA E’ DI 2 MINUTI

 

Lunedì e Giovedì (Petto, Dorsali e Gambe)
Riscaldamento – Cyclette 10′
Addominali 4 X 25
Panca Piana con bilanciere 4 X 6
Panca a 45° con manubri 4 X 6
Aperture con manubri a 45° 4 X 6
Trazioni alla Sbarra 4 X Max
Pulley da seduto con triangolo 4 X 6
Rematore alla macchina 4 X 6
Stacchi con bilanciare 4 X 6
Pressa alla macchina 4 X 6
Leg extension 3 X 6
Leg Curl 4 X 6
Addominali 4 X 25
Lombari con peso (15Kg) 4 X 15
Stretching 10′
Martedì e Venerdì (Spalle, Bicipiti e Tricipiti)
Riscaldamento – Cyclette 10′
Addominali 4 X 25
Panca Inversa con bilanciere 4 X 6
Croci da seduto 4 X 6
Lento Avanti con manubri 3 X 6
Deltoide Posteriore ai Cavi 4 x 6
Panca a Scott 4 x 6
Bicipiti da seduto con manubri 3 X 6
Alzate alla sbarra 4 X Max
Tricipiti ai cavi con corda 3 X 6
Addominali 4 X 25
Lombari con peso (15Kg) 4 X 15
Stretching 10′

a cura di DAVIDE PALUMBO